仕事に行きたくないときの対処法｜朝つらい原因と休む・辞めるの判断

仕事に行きたくない朝は、まず「今日1日をどう乗り切るか」と「これが何日続いているか」の2つを分けて考えると整理しやすくなります。1日だけなら、休む・遅れて行く・やることを絞るといった手があります。何日も続いているなら、原因を探る段階です。

この記事では、朝つらいときの今日の対処法、休むときの伝え方、原因ごとの考え方、辞めるか続けるかの判断の材料をまとめます。数字は厚生労働省「令和6年労働安全衛生調査（実態調査）」と、Re:WORKの求人データです。心や体の不調に関する内容は、厚生労働省の「こころの耳」などの公的な情報で確かめた範囲に限り、医療的な判断や診断はしません。

今日、仕事に行きたくない朝にできる3つのこと

布団の中で「行きたくない」と思っているときは、考えすぎず、次の3つから選んでください。

1. 今日のスケジュールを「絶対に今日やること」と「明日でもよいこと」に分ける。紙に3行で書くだけでかまいません
2. どうしても動けないなら、有給休暇や欠勤を選ぶ。休む連絡の例は、このあと載せています
3. 出社するなら、いつもより少し遅い電車や、短い時間で帰る日にして、1日の負担を軽くする

大切なのは、「行くか休むか」を気合いで決めないことです。体調が悪い、眠れていない、前日に強いストレスがあった、といった理由があれば、その日は休むほうが、あとで立て直しやすい場合があります。一方、月曜の朝だけ憂うつ、といった短い期間のものなら、スケジュールを軽くして出社する方法もあります。

仕事に行きたくない状態が数日続いているときは、休むことで解決するとは限りません。原因が仕事の量なのか、人間関係なのか、仕事の中身なのかを探る必要があります。次の章から、順に見ていきます。

仕事に行きたくないと感じる人は多い｜公的データで見る

厚生労働省の「令和6年労働安全衛生調査（実態調査）」は、全国の常用労働者10人以上の民営事業所で働く約18,000人を対象にした調査です（令和6年10月31日現在）。この調査で、現在の仕事や職業生活に関することで「強い不安、悩み、ストレス」と感じる事柄がある労働者の割合は、68.3%でした。

その内容を、主なもの3つ以内で聞いた結果は次のとおりです。割合は、強いストレスを感じる事柄がある労働者を100とした数字です。

このほか、「仕事の失敗、責任の発生等」は全体で36.2%でした。調査では、令和5年から設問の書き方が一部変わっているため、前年との数字の比較には注意が必要とされています。ここでは、令和6年の数字だけを使っています。

この数字から読み取れるのは、仕事に強い負担を感じる人は少なくなく、原因は仕事の量・責任・人間関係と、人によって違うということです。20代では、対人関係の割合が30.8%と、30〜50代より高めに出ています。「行きたくない」と感じる自分を責める必要はありません。

同じ調査で、ストレスについて相談できる人がいる労働者の割合は94.6%でした。相談できる相手は「家族・友人」が68.6%、「上司」が65.7%です。実際に相談したことがある人は、相談できる人がいる人のうち74.7%でした。一人で抱え込まず、誰かに話すことは、多くの人が実際にやっていることです。

年齢や働き方によっても、感じやすいストレスは違う

同じ調査を年齢階級別・就業形態別に見ると、強いストレスと感じる事柄がある人の割合は、30〜39歳が73.3%、40〜49歳が73.0%、50〜59歳が69.4%、20〜29歳が64.9%でした。就業形態では、正社員が74.6%、契約社員が73.0%、派遣労働者が54.1%、パートタイム労働者が43.5%です。

内容にも違いがあります。40〜49歳では「仕事の量」が50.6%と半数を超え、20〜29歳と派遣労働者では「対人関係」がそれぞれ30.8%、36.9%と高めです。契約社員では「仕事の質」が39.2%と全体より高く出ています。同じ「行きたくない」でも、年代や雇用形態によって、重く感じる中身が違うことが分かります。自分と近い立場の傾向と見比べると、原因を整理する手がかりになります。ただし、数字は平均なので、当てはまらなくても不自然ではありません。

朝つらい原因を整理する｜4つのタイプ

「行きたくない」の中身は人によって違います。次の表で、自分に近いものを探してみてください。

先ほどの調査で多かった「仕事の量」「仕事の失敗、責任の発生等」「仕事の質」「対人関係」は、この表の分け方とほぼ重なります。自分の「行きたくない」がどのタイプかが分かると、次に打つ手が決めやすくなります。複数のタイプが重なっていることもあります。

原因を見つけるための問いかけ

• 日曜の夜に、いちばん気が重いのは何か（特定の人、特定の作業、会議、数字など）
• 休日や有給の日は、気持ちが軽くなるか
• 職場を変える・担当を変えるとしたら、何が変わると楽になるか
• 「行きたくない」と感じ始めたのは、いつごろか。きっかけになった出来事があるか
• 他の職場や仕事でも、同じ気持ちになった経験があるか

休日に気持ちが軽くなり、特定の人や作業の前だけ重くなるなら、その人や作業が原因の中心です。休日も気が晴れない状態が続くなら、次に書く「こころの不調のサイン」も確かめてください。

朝のつらさをやわらげる、前日の夜と当日の朝の過ごし方

朝がつらい日は、前の晩から準備しておくと、気持ちの負担が少し軽くなることがあります。医療的な対処ではなく、仕事の段取りの工夫として試してください。

前日の夜にできること

• 翌日のスケジュールを見直し、「必ずやること」を3つまでに絞って書き出す
• 持ち物と服を用意しておき、朝の判断を減らす
• 気になっている連絡がある場合は、返信の下書きだけでも作っておく
• 寝る前に仕事のメールやチャットを見ない時間をつくる

当日の朝にできること

• 起きたらカーテンを開け、明るさを入れる
• 着替えと洗顔など、決まった動作から始め、「行くかどうか」は家を出る前まで保留にする
• 最初の1時間でやる作業を、いちばん軽いものにしておく
• 通勤中は、仕事のことを考えずに済む音楽やラジオを選ぶ

こうした工夫で、動き出せる日もあれば、そうでない日もあります。動けない日が続くようなら、工夫の問題ではなく、休む・相談するといった別の対応が必要な段階かもしれません。

休む選択肢もある｜連絡のしかたと使える制度

どうしても動けない朝は、休むことも選択肢です。休むときの連絡は、短く、事実だけを伝えるのが基本です。

伝えるときは、理由を細かく説明する必要はありません。「体調不良」とするかどうかは、本人が判断してかまいません。有給休暇の取り方は、会社の就業規則を確認してください。

家族・友人や上司に話すときのコツ

厚生労働省の調査では、ストレスを相談できる相手として、「家族・友人」が68.6%、「上司」が65.7%でした。話すときは、解決策を求めるのか、ただ聞いてほしいのかを、最初に伝えると、相手も応じやすくなります。たとえば、「アドバイスはいらないので、少し聞いてほしい」という言い方です。上司に話す場合は、困っている場面と、してほしい対応をセットで伝えます。

病気やケガで長く休む場合の制度

病気やケガの療養で仕事ができず、長く休む場合は、健康保険の傷病手当金という制度があります。全国健康保険協会（協会けんぽ）の説明では、主な条件は次のとおりです。

• 業務外の病気やケガで療養中であること（業務上や通勤途中の場合は労災保険の対象）
• 療養のために仕事ができない状態であること（医師の意見や業務内容などをもとに判断される）
• 連続する3日間の待期期間を除いて、4日以上仕事を休んでいること
• 休んだ期間に、給与の支払いがないこと（一部が支払われる場合は、その分が差し引かれる）

支給の期間は、同一の傷病について、支給を開始した日から通算して1年6か月です。支給額は、支給開始日以前の12か月の標準報酬月額の平均を30で割り、3分の2を掛けた額が1日あたりの目安です。ここに書いたのは制度の概要です。自分が対象になるかは、加入している健康保険（協会けんぽや健康保険組合）に確認してください。

時期別に見る「行きたくない」｜月曜・連休明け・異動後

「行きたくない」が出やすい時期には、いくつか決まったパターンがあります。時期と原因を結びつけると、対処が決めやすくなります。

先ほどの厚生労働省の調査でも、強いストレスの内容として「役割・地位の変化等（昇進・昇格、配置転換など）」が19.8%、正社員では22.7%と出ています。環境が変わった直後は、負担を感じやすい時期です。この時期の「行きたくない」は、環境に慣れるにつれて落ち着く場合もあれば、そうでない場合もあります。1〜3か月ほどを目安に、様子を見て判断すると、慌てて結論を出さずに済みます。

心の不調のサインと、相談できる窓口

「行きたくない」が長引くと、気持ちの問題ではなく、心や体が疲れているサインのこともあります。厚生労働省の「こころの耳」（働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト）では、次のような変化が10日から2週間以上続く場合は、こころの不調のサインかもしれないとしています。

これらは、自分では気づきにくいものです。いくつか当てはまり、その状態が続いているなら、会社の産業医、かかりつけ医、精神科や心療内科などの専門家に相談してください。診断や治療の判断は、この記事ではできません。

相談できる窓口

• こころの耳: 電話・SNS・メールでの相談窓口の案内があります。セルフチェック（ストレスチェック、疲労蓄積度など）も利用できます
• 総合労働相談コーナー: 解雇、賃金の引き下げ、いじめ・嫌がらせ、パワハラなど労働問題全般が対象です。相談は無料で、予約は不要です。各都道府県の労働局や労働基準監督署などに、全国378か所が設置されています（開庁時間は窓口ごとに異なります。土日祝日と年末年始は閉庁です）
• 会社の中の窓口: 産業医、人事、相談窓口、信頼できる上司

職場のいじめやパワハラが原因の場合は、記録（日時、場所、言われたこと、同席者）を残しておくと、相談するときに役立ちます。

続く場合の原因別の対処｜辞める前に試せること

数週間以上「行きたくない」が続いているときは、原因ごとに、辞める前に試せることがあります。

仕事の量が多いとき

調査でも、強いストレスの原因として最も多かったのが仕事の量（43.2%）でした。まず、1週間の仕事を書き出して、優先順位の低いものを減らす、期限を延ばす、人に頼む、といった交渉をします。上司に伝えるときは、「大変です」だけではなく、「今週は〇〇と〇〇が重なっていて、〇時間超えています。〇〇を後ろにずらせますか」のように、具体的に伝えると動いてもらいやすくなります。

人間関係がつらいとき

対人関係は、強いストレスの原因として26.1%でした。20代では30.8%と高く出ています。直接の相手に伝えにくいときは、別の上司、人事、社内の相談窓口に話します。パワハラの疑いがあるときは、総合労働相談コーナーなど外部の窓口も使えます。人間関係で転職を考えるなら人間関係が理由の転職も読んでみてください。

責任やミスが重いとき

ミスを減らす手順（チェックリスト、ダブルチェック）を決め、判断に迷う場面は上司と分担します。数字の目標が重い場合は、目標の決め方や評価の基準を、上司に聞いておきます。

仕事が合わないと感じるとき

配置転換の希望を出す、別の担当を経験させてもらうなど、会社の中で変える方法があります。それが難しい場合は、別の仕事を調べ始める段階です。職場が合わないと感じたときの考え方は転職先が合わないと感じたら読む記事にもあります。

辞める前に試せることを試して、変わらなかった場合は、そこで初めて「環境を変える」という選択肢が現実になります。

疲れやすい刺激で職場を選ぶ考え方は、HSPに向いてる仕事の記事で説明しています。

休む・続ける・辞めるの判断の目安

「行きたくない」が続いたとき、休むか、続けるか、辞めるかを決めるのは簡単ではありません。判断を急ぐ必要はありませんが、先延ばしにするほど、気持ちの負担が大きくなることもあります。次の表と、民法上の退職のルールを手がかりに、自分の位置を確かめてください。

判断に迷うときは、次の表で、今の自分に近い状態を探してみてください。この表は、気持ちを整理するための目安で、診断ではありません。

辞めると決めていなくても、情報を集めておくことは、心の余裕につながります。辞めたいと思ったときの手順はもう会社辞めたいと思ったら？原因と今すぐできる対処法に詳しく書いています。

辞める以外の選択肢｜休職・異動・働き方の調整

辞める前に、会社の中で環境を変える方法もあります。休職制度、部署の異動、勤務時間や業務量の調整などです。ただ、どの制度があるか、使える条件は何かは、会社の就業規則によって違います。人事や上司に聞くのが気まずい場合は、就業規則を自分で読み、制度の有無を確かめてから相談するとよいでしょう。

辞める前に確認しておきたいこと

• 次の仕事が決まるまでの生活費を、何か月分用意できるか
• 退職後の健康保険や年金の切り替えの手続き（市区町村の窓口や、加入している保険の窓口に確認する）
• 有給休暇の残り日数と、引き継ぎに必要な期間
• 就業規則の退職の定め（申入れ期間、退職願の出し方）

お金や手続きの不安が大きいと、「辞めたいけれど辞められない」状態が続き、さらに行きたくない気持ちが強まることがあります。先に確認しておくと、判断がしやすくなります。

退職を伝えるときの法的な目安

期間の定めのない雇用契約の場合、民法第627条により、退職の申入れから2週間で契約が終わるとされています。厚生労働省の労働局のQ&Aでも、「会社の同意がなければ退職できないというものではありません」と説明されています。ただし、月給制の場合は賃金計算期間の前半に申し入れること、就業規則に退職の定めがある場合は原則としてその規定が適用されること、とされています。極端に長い申入れ期間は、無効とされる場合もあります。契約期間が決まっている契約社員などの場合は、期間の途中でやめるには原則やむを得ない事由が必要です（民法第628条）。ただし、1年を超える契約期間で働く人は、契約の初日から1年が過ぎれば、いつでも退職を申し出られます（労働基準法第137条）。契約の内容は、雇用契約書で確かめてください。

実際に辞めるときは、円満に進めたほうが、次の仕事にも影響が残りません。進め方は円満退職のコツで整理しています。

転職を考え始めたら｜在職中に進める方法

転職は、辞めると決めてから始めるものとは限りません。話を聞いてみる、求人を眺めてみる、気になる職種を調べてみる、といった段階から始めても、気持ちに余裕が生まれることがあります。

「辞めたい」と思ったとき、すぐ辞めるのではなく、在職中に情報を集める方法もあります。Re:WORKの求人データで、転職活動を進めやすい条件のタグがついた求人の件数は、次のとおりです（2026年10月17日時点）。

Re:WORKの求人は求人一覧から条件で絞って見られます。オンライン面接が可能な求人が4,373件あるため、仕事が終わったあとや休みの日に、自宅から面接を受けられる選択肢があります。第二新卒歓迎の求人も7,212件あり、社会人経験が浅い方も応募先を探しやすい状況です（どのタグも、上位1社の割合は1割台までで、特定の会社への大きな偏りはありません）。

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次の職場で同じ思いをしないための選び方

• つらかった原因（量・人間関係・責任・内容）を1つに絞って、その原因が少ない職場を探す
• 求人票の残業時間・休日・配属先の人数を確かめる（求人票の見方｜給与・休日・残業で見落としやすい12項目）
• 面接で、1日の流れと、忙しい時期を聞く
• 入社を決める前に、面接でブラック企業を見極める方法も参考にする

在職中の活動と、辞めてからの活動のどちらがよいかは、転職活動は在職中と辞めてからどっちがいい？にまとめています。

Re:WORKは、未経験から転職したい方に特化した転職エージェントです。許可番号28-ユ-301343の有料職業紹介事業で、求職者は無料で相談できます。「まだ辞めるか決めていない」という段階でも、相談だけで大丈夫です。オンライン面談で全国から相談できます。応募は平均10〜15社ほどになることが多いので、早めに動き出しておくと、余裕を持って選べます。

この記事の数字は、令和6年10月31日時点の全国調査と、2026年10月17日時点のRe:WORKの求人データです。調査の割合は、全体の傾向を示すもので、あなた自身の状況を診断するものではありません。つらさが続くときは、数字より先に、身近な人や専門家、公的な相談窓口に話してみてください。

よくある質問

Q. 毎朝、仕事に行きたくないのはおかしいですか？

おかしくはありません。厚生労働省の調査でも、働く人の68.3%が、仕事や職業生活で強い不安、悩み、ストレスを感じる事柄があるとしています。ただ、眠れない、食欲がない、気分の落ち込みが10日から2週間以上続く場合は、産業医や医療機関などの専門家に相談してください。

Q. 仕事に行きたくないとき、休んでもいいですか？

休んでかまいません。体調が悪いときや、前日に強いストレスがあったときは、休むことで回復しやすい場合があります。有給休暇の取り方は、会社の就業規則を確認してください。連絡は、短く事実だけを伝えます。

Q. 月曜の朝だけ行きたくないのは、どうすればいいですか？

日曜の夜に翌日のスケジュールを3行で書いておく、月曜のスケジュールを軽めにする、といった工夫が役立つことがあります。月曜以外も続くなら、原因を整理する段階に進みます。

Q. 行きたくないと思ったら、すぐ辞めるべきですか？

すぐ決める必要はありません。まず、原因が量・人間関係・責任・内容のどれかを整理し、辞める前に試せること（量の相談、担当の変更、外部窓口の利用）を試します。それでも変わらない場合に、転職を考えます。

Q. 上司に「行きたくない」と相談してもいいですか？

そのままの言い方は避けたほうが、受け取られやすくなります。「仕事の量が多くて集中できない」「〇〇の進め方が難しい」のように、困っている場面を具体的に伝えます。直属の上司に話しづらいなら、別の上司や人事、産業医に相談する方法もあります。

Q. 会社を辞めたいけれど、言い出せないときは？

民法第627条では、期間の定めのない雇用契約なら、申入れから2週間で契約が終わるとされています。ただ、就業規則に退職の定めがあれば原則その規定が適用されます。円満に進めるための伝え方は、円満退職の記事で整理しています。言い出せない理由を整理したい場合は、転職エージェントや労働局の相談窓口に話すこともできます。

Q. 病気かどうか分からないとき、どこに相談すればいいですか？

産業医、かかりつけ医、精神科・心療内科などに相談できます。こころの耳には、電話・SNS・メールでの相談窓口の案内があります。この記事では、診断や治療の判断はできません。

まとめ｜「今日」と「続いている」を分けて考える

• 1日だけの「行きたくない」は、スケジュールを軽くする、休む、で乗り切る方法がある
• 強いストレスを感じる人は68.3%。原因は、仕事の量・責任・仕事の質・対人関係に分けて考える
• 眠れない、食欲がない、気分が晴れない状態が10日から2週間以上続くなら、専門家や産業医に相談する
• 辞める前に、量の相談・担当の変更・外部窓口（総合労働相談コーナー）などを試す
• それでも変わらないなら、在職中に情報収集から。退職は、民法627条や就業規則を確認して進める

判断に迷ったときの最後の目安として、「1か月後も同じ状態で働いている自分を想像できるか」を考えてみてください。できる場合は、今の工夫や相談を続けます。想像するだけでつらい場合は、休む、専門家に相談する、環境を変える準備を始める、のいずれかに動く段階です。どれを選んでも、一人で決める必要はありません。身近な人、職場の窓口、公的な相談先、転職エージェントなど、話せる相手を一人でも見つけておくと、次の一歩が決めやすくなります。

仕事に行きたくない朝は、誰にでもあります。一人で抱え込まず、原因を整理して、できることから試してみてください。環境を変えることを考えるなら、Re:WORKの無料の転職相談で、つらかった原因から求人を一緒に整理できます。